Почему физические упражнения помогают снять стресс. Спорт против стресса. Чем опасны стрессы

Когда эмоции переполняют или, наоборот, не хватает сил для концентрации, займись спортом! Физические нагрузки помогут снять стресс или повысить уровень энергии.

Теоретики и практики давно доказали, что физические нагрузки не только улучшают фигуру, но даже влияют на настроение и самочувствие. Пожалуй, каждая из нас испытала на себе метаморфозы настроения до и после занятий спортом. Так, заставляй себя через не хочу и лень идти в спорт-зал, после интенсивной тренировки ты можешь почувствовать прилив сил и даже эйфорию! Это связано с более интенсивной выработкой эндорфина - гормона счастья - во время активных занятий. С точки зрения ученых, такая реакция организма продиктована необходимостью заглушить возможные болевые ощущения. Но упражнения могут иметь и иной эффект - например, действуют успокаивающе и снижают эмоциональную активность. Некоторые техники помогают улучшить концентрацию, снять нервное напряжение или повысить работоспособность. Мы расскажем, какой вид спорта позволяет согнать злобу без вреда для окружающих, а какие упражнения помогают забыть о бессоннице.

Уменьшение стресса >>> БОКСИРОВАНИЕ

Когда эмоции зашкаливают, не спеши кричать и бить посуду. Бороться со стрессом лучше на ринге: такая тренировка поможет достичь и физического, и морального освобождения.

Как это работает?

Японцы практикуют интересный способ - ставят в офисах мягкие манекены (нередко даже с лицами боссов), на которых недовольные сотрудники могли бы сгонять свой гнев. Боксирование в спортзале не менее эффективно! В ринге ты тоже можешь выплеснуть все переживания на неодушевленный предмет, не причинив вреда никому из окружающих (а также себе самой). Поверь: полная увлеченность процессом и техникой выполнения упражнений завладеет всем твоим существом, вытесняя негативные эмоции и сами мысли об источнике стресса. Этого трудно добиться на беговой дорожке или в тренажерном зале, когда твое тело выполняет какое-то действие, а мысли заняты решением проблемы.

Боксирование - интенсивная тренировка. Поэтому 45 минут раз в неделю - вполне достаточная нагрузка для новичка. Овладев техникой, боксируй, когда есть необходимость снять стресс.

Увеличение концентрации >>> ТРЕНАЖЕРЫ

Если утром тебе сложно включиться в умственную работу и сосредоточиться, попробуй силовые тренировки в начале дня. Жимы с гантелями - более эффективный способ взбодриться, чем чашечка кофе. Силовые тренировки активизируют когнитивную функцию мозга, отвечающую за планирование, организацию и фокусировку задач.

Как это работает?

Ученые пока так до конца и не установили истинных причин зависимости повышения концентрации после работы на весовых тренажерах. Однако основная версия заключается в технике силовых тренировок: медленные повторяющиеся упражнения требуют собранности. Выполняя их, ты тренируешь именно ту часть мозга, которая отвечает за концентрацию.

Как часто необходимо практиковать?

Часовая силовая нагрузка один-два раза в неделю даст заметный позитивный результат. Но если ты новичок в работе с тренажерами и утяжелителями, начни с 20-минутных нагрузок два раза в неделю.

Крепче сон >>> ПИЛАТЕС

Если ты страдаешь бессонницей, а считаные овец не приносит желанного забытья, попробуй пилатес. Участники проводимого недавно в Бразилии эксперимента зафиксировали у себя улучшение сна после занятий этим видом фитнеса.

Пилатес представляет собой нагрузку, при которой тесно взаимодействуют разум и тело . Во время занятия происходит концентрация на дыхании и технике выполнения упражнения, а каждое движение производится осознанно. Пилатес в определенной степени является мягкой медитацией, расслабляющей и успокаивающей нервную систему. Брюшное дыхание, практикуемое во время таких упражнений, помогает достичь душевного равновесия. Ты начинаешь концентрироваться на том, что происходит внутри, а не вокруг тебя.

Как считают специалисты, два часовых занятия пилатесом в неделю в течение трех недель помогут значительно облегчить процесс засыпания и качество сна. К тому же ты заметно улучшишь контуры своего тела.

Больше энергии >>> ВЕЛОСИПЕД

Чувствуешь упадок сил - садись на велосипед. Всего полчаса велопрогулки, и ты ощутишь прилив энергии!

Значительная нагрузка стимулирует выработку эндорфинов. Действуя как легкий наркотик, они поддерживают твои силы на высоте.

Три велопрогулки в неделю по 20 минут - и через месяц уровень твоей энергии повысится на 20 % и снизит уровень усталости на 65 %.

Борьба с тревогой >>> ЙОГА И МЕДИТАЦИЯ

Йога активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить кровяное давление, нормализовать частоту сердцебиения и дыхание, что способствует успокоению.

Практикуй йогу по часу-полтора два-три раза в неделю. Спустя два месяца ты почувствуешь, что твои мысли быстрее успокаиваются, а ты сама становишься уравновешеннее.

Под стрессом понимают реакцию организма на сильное, непривычное, незнакомое воздействие из внешней среды. Физиологическая реакция на стресс у организма одинакова, вне зависимости от эмоциональной окраски события, позитивной или негативной. Таким образом, стресс может вызвать даже приятное, но сильное эмоциональное потрясение. И наоборот - неприятное, но ставшее привычным событие перестает провоцировать стресс.

Стрессовая реакция у человека разворачивается на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях. Исследованиями, занимающимися изучением влияния стресса на организм, доказано, что занятия спортом оказывают положительное влияние на всех этих уровнях и помогают человеку справиться со стрессом.

Почему спорт помогает снять стресс

В процессе эволюционного развития у человека выработались определенные поведенческие модели реагирования на стресс . Физиологическая реакция, в первую очередь - выброс в кровь адреналина, подготавливает человека к бегству или борьбе.

Однако в современных, цивилизованных условиях жизни организм не может должным образом использовать выделившуюся в результате физиологических изменений энергию, предназначенную для бегства или нападения. Это увеличивает степень его утомления и износа. Занятия спортом позволяют конструктивно и целенаправленно использовать эту энергию, защищая организм от истощения. Именно поэтому, с физиологической точки зрения, спорт играет важную роль в преодолении стресса, помогая направить энергию в полезное русло и безопасно ее использовать.

Кроме того, на физиологическом уровне происходит:

Выработка эндорфинов; во время переживания стресса у человека повышается уровень кортизола - гормона стресса, и отмечается нехватка эндорфинов, гормонов радости, которые образуются во время занятий спортом.
Насыщение органов и тканей кислородом.
Регуляция уровня сахара (глюкозы) в крови.

В то же время, на психологическом уровне во время стресса человек может ощущать разочарование, раздражение, чувство вины, стыда, апатию, безнадежность, одиночество. В поведении происходит сбой от возникновения непредвиденных и необычных обстоятельств, и человек интуитивно старается вернуться к привычным для себя способам поведения.

Чаще всего этими способами становятся вредные и саморазрушающие привычки - курение, употребление алкоголя, проявление импульсивности и агрессивности. Человек может начать переедать, не испытывая голода, а просто чтобы успокоиться, или совершать привычные для себя, но неуместные и бесполезные в данных обстоятельствах действия. Поэтому, на психологическом и поведенческом уровнях занятия спортом полезны и могут способствовать:

Организации и упорядочиванию активности, приведению действий и мыслей в порядок.
Получению ощущения контроля над ситуацией, дефицит которого испытывает человек во время стресса.
Повышению самооценки и уверенности в себе. Занятия спортом могут приносить радость и удовлетворение от достижения даже небольших результатов.
Появлению цели и мотивации, избавлению от безнадежности, пассивности, отказа от деятельности.
Отвлечению от негативных мыслей. Происходящие во время стресса физиологические изменения требуют время для стабилизации состояния. В этот период любая умеренная физическая нагрузка является полезной для психологического состояния человека, так как позволяет пережить негативные эмоции, не сосредотачиваясь на тревожащих и изнуряющих мыслях.

Какие виды спорта полезны при стрессе

В качестве способа борьбы со стрессом может быть использован практически любой вид спорта. Важно учитывать физические возможности человека, его предпочтения и интересы.

Необходимо правильно регулировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. После тренировки у человека обязательно должны оставаться силы, он должен ощущать прилив бодрости, а не изнеможение.

Положительно может сказаться на самооценке возобновление прежних интересов или увлечений - бег, занятия спортивной ходьбой, игра в теннис, плавание. Человек может выбрать уже знакомый вид спорта или физической активности, или попробовать заниматься чем-то новым, например, йогой, велосипедной ездой, утренней зарядкой.

Водные процедуры и занятия на свежем воздухе позитивно влияют как на организм, так и на настроение. Групповые занятия спортом или спортивная командная игра позволяют ощутить дух сплоченности, сопричастности, поддержку и уверенность.

Важные правила занятий спортом при стрессе

Таким образом, чтобы справиться со стрессом с помощью занятий спортом, необходимо учитывать несколько моментов:

умеренность нагрузки, чтобы не перегружать организм до истощения;
начинать занятие с общей физической разминки суставов, чтобы предотвратить повреждения;
правильно оценивать свои физические возможности и ставить достижимые цели, что позволит добиться повышения самооценки, получения удовлетворения от результата;
сосредотачиваться на процессе, например, следить за своим дыханием, напряжением и работой мышц, что позволяет отвлечься от негативных мыслей и переживаний;
заниматься как индивидуально, так и в группе, чтобы иметь возможность ощутить поддержку, сопричастность;
исключить азартные и агрессивные виды спорта, содержащие соревновательный аспект.

Буквально каждый человек встречался с этим состоянием, кто-то теоретически, а кто-то практически. Если рассматривать стресс с научной точки зрения – это своеобразная реакция человеческого организма на внешние раздражители.

Можно выделить как , так и отрицательные стороны этого состояния. Среди положительных можно отметить такие: у человека, организм которого испытывает стрессовую реакцию, возрастает вероятность выжить в опасной жизненной ситуации. Происходит это за счёт того, что головной мозг начинает функционировать быстрее, и ощущается вся полнота жизни.

Но отрицательные стороны берут верх. Поскольку стресс является негативной эмоцией, длительное пребывание организма в подобном состоянии становится опасным для здоровья. Появляются нарушения не только в здоровье, но и в жизни, в целом. Поэтому, если женщина или мужчина оказывается в подобной ситуации, необходимо предпринимать меры, помогающие избавиться от стресса.

Упражнения для снятия стресса

Одним из эффективных является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом.

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

«Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
«Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
«Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.

Физические упражнения для снятия стресса

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.

Польза психологических упражнений

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия. В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет. Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и . Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

относиться к возникающим ситуациям проще;
учиться позитивно мыслить;
избавляться от негативных эмоций;
смех – лучшая профилактика стресса;
физические упражнения;
релаксация;
прогулки на свежем воздухе;
мечтать и фантазировать;
иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

В заключение

Итак, жизнь человека трудно вообразить без стрессовых ситуаций. Людям тяжело справиться с этим состоянием, особенно если нет поддержки со стороны близких.

Однако система упражнений, которая включает в себя психологические и физические методы борьбы со стрессом, поможет эффективно справиться с этим состоянием.

Стресс, подавленность - состояния, знакомые чуть ли не каждому современному человеку. А вот об эффективных способах борьбы со стрессом многие даже и не догадываются. Самый простой способ снять стресс и расслабиться - получить физическую нагрузку! Другими словами, Вам просто нужно приобщиться к занятиям фитнесом и стресс как рукой снимет. Тренировка снимает психологическое напряжение и эффективно расслабляет психику. Регулярные занятия фитнесом могут послужить прекрасным антистрессовым средством: бег, занятия на тренажерах, аэробика , плавание - абсолютно все виды фитнеса оказывают положительное воздействие на состояние нервной системы и не дают стрессу ни малейшего шанса на возникновение. Фитнес-тренировки обладают продолжительным эффектом, который спасает от стресса даже в промежутках между тренировками. В борьбе со стрессом все средства хороши, а значит и тот факт, что тренировки положительно влияют на рост самооценки, которая в свою очередь помогает бороться со стрессом, – тоже хорошо!

Чтобы добиться от фитнеса антистрессового эффекта, нужно учесть, что для каждого человека необходима индивидуальная интенсивность занятий, при которой можно избавиться от стресса. Кому-то подойдет легкая пробежка, кому-то нужно «по перетаскивать» с места на место груды металла, а кому-то по боксировать грушу. (Кстати, доказано, что бокс в плане снятия стресса является одним из самых эффективных.) В любом случае, регулярные физические нагрузки способны не только бороться, но и предупреждать возникновение стресса, что доказано многими опытами и исследованиями.

Нередки случаи, когда тренирующиеся сообщают о том, что испытали во время занятий спортом состояние близкое к наркотическому опьянению - состояние эйфории. После соответствующих исследований ученые пришли к выводу, что в результате интенсивных тренировок человек действительно может испытать подобное состояние, которое и является своеобразной профилактикой возникновения стресса.

Человеческий мозг - сложное устройство, в котором постоянно происходят различного рода биохимические процессы. В результате научных исследований было выявлено, что в центральной нервной системе человека содержатся химические сое динения, очень похожие на наркотические вещества, а именно опиоиды. К этим веществам относится и бета-эндорфин (напомним, эндорфин - это гормон «счастья»). Опиоиды способны унять боль, они активно участвуют в процессах запоминания информации, формируют чувства и эмоции человека. К сожалению, в результате опытов не удалось точно определить концентрацию данных веществ в нервной системе человека. Тем не менее, последующие наблюдения за животными показали, что продолжительные и интенсивные физические нагрузки способствуют увеличению концентрации опиоидов.

Согласно одной из выдвинутых теорий, концентрация опиоидов растет во время физических нагрузок, т.к. при выполнении упражнений организм испытывает боль. Большое количество опиоидов помогает увеличить болевой порог, замедлить сердцебиение, артериальное давление и другие проявления физической нагрузки.

Кроме опиоидов в организме также присутствуют и другие химические вещества, вызывающие схожие реакции - нейротрансмиттеры. Концентрация этих веществ отвечает за улучшение настроения во время тренировки. Выделяющиеся при физических нагрузках нейротрансмиттеры уменьшают количество серотонина и норадреналина, негативно воздействующих на настроение человека. Опытным путем было выявлено, что концентрация этих веществ растет, когда человек испытывает стресс.

Как известно, стресс вызывает психологическую усталость, но не многие знают, что стресс отрицательно влияет и на скелетно-мышечную систему человека. Так в результате стресса, человек чувствует себя разбитым не только морально, но и физически. Ученые выяснили, что физические нагрузки ведут к ослаблению мышечного напряжения, т.к. после интенсивной тренировки мышцы неминуемо расслабляются. Так, согласно исследованиям, нагрузка на мышцы после тренировки уменьшается на 50%. Это происходит примерно через 1,5 часа после тренировки. За расслаблением физическим следует и расслабление психологическое, которое препятствует возникновению стресса.

Движение - это жизнь, а ритмичное движение - это еще и борьба со стрессом. Ритмическая физическая активность (ходьба, гребля, бег, плавание) увеличивают активность альфа-волн в головном мозге. Эти волны отвечают за спокойное состояние человека, например, такое состояние человек может испытывать во время медитации. Ритмичное дыхание тоже способно активизировать альфа-волны.

Польза физических нагрузок в борьбе против стресса подтверждается как научными опытами, так и свидетельствами тренирующихся. Более того, регулярные тренировки способны выработать «иммунитет» против стресса. Активные в физическом плане люди легче переносят стрессовые ситуации и более устойчивы к нервным срывам. Другими словами, физические нагрузки тренируют не только тело человека, но и способны оказывать положительное воздействие на состояние нервной системы.

Тренируйтесь и радуйтесь жизни!